下記にて、『スタンフォード式 疲れない体』のIAP呼吸編をご紹介しましたが、 今回は、食事と姿勢とマインドセット編になります。
書評 『スタンフォード式 疲れない体』 山田知生 IAP呼吸編
食事
- 疲労回復に欠かせないのは「ビタミン」と「夕ンパク質」
- 「ゴージャス」より、「シンプル」で「ヘルシー」
- 「必ず腹八分目まで」がスタンフォードの鉄則
- 「ヨーグルト」と「チーズ」は、腸内環境を整える発酵食品で、タンパク質も摂取できて一石二鳥
- ぬか漬け、納豆、味噌汁は優れた栄養食品
- タンパク質と炭水化物の割合は3:1、「具が米の3倍の牛丼」のイメージ
- 脂っこく、甘いものを口にするのは避ける
- できれば毎日違うものを食べる
- タンパク質、ビタミンはとにかく疲労回復にいい
- 炭水化物はできるだけ茶色いものを
朝食
- 朝食抜きはNG
- 朝食抜きは、血糖値が極端に急上昇し、その後急降下する「血糖値スパイク」をおこし、糖尿病や心臓病にもつながる
- 朝食を抜くと、体温上昇がゆるやかになり、パフォーマンスが上がらない
- 朝食は、その日の活動に際しての「エネルギー源」になる
- 朝食を抜くのは、夜間充電できず電池が減ったままのスマホを昼まで乗り切らなければいけないのと同じ
- 朝は一番体が「飢餓状態」にあるので、栄養吸収率も高いタイミング
パン
- パンはあまり食べないようにする
- 食べるなら、ライ麦パンなど高繊維質で栄養価が高く糖質が少ない茶色いもの
- 食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるため
- メインより先に糖質が多いパンを食べてしまうと、血糖値スパイクのリスクが高まる
- 白米も糖質が多い → 玄米
甘い清涼炭酸飲料
- ペットボトル1本に、ティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っている
- 1日に取っていい砂糖の量を、1本で超えてしまう
- 飲むと一気に吸収されるので、血糖値スパイクがとても起こりやすい
- 甘い清涼炭酸飲料は疲れと肥満を招く危険なドリンク
耳と肩とくるぶしを結んだラインが地面と垂直
- 肩より耳が前に出ていると、起きている間ずっと「疲れる体の使い方」をしている
- 耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直な状態が正常
- この耳と肩のラインがまっすぐな状態を、どの動作であってもできるだけキープする
- 体の側面のラインを意識することで、体の負荷が少ない基本の状態を作ることができる
立ち方
- あえて意識しない限り、体重は体の右側にかかりっぱなしになる
- 立っているときは、軽く左右に揺れながら立つ
- 腰の骨の一番出た部分を中心に、左右に小さく揺れて、ゆっくりと体重移動する
座り方
- 肩甲骨を寄せるように意識し、顎をまっすぐ引く
- 肩甲骨を寄せると、肩周りにある上部僧帽筋はリラックスし、肩こりを防げる
- 疲れやすい人は、首が前に出ていることが多い
- 30分に1回は立ち上がる
水分補給
- 水分補給は、欠かしたくない「体のメンテナンス」作業
- コップ1杯の水を、1日6～8杯飲む（1日に1.5リットルぐらい）
- 人間は1日に1リットルほど汗をかく
- 血行をよくして活動のエネルギーとなる栄養分と酸素を細胞や筋肉に運ぶ必要がある
マインドセット
- 同じ能力の持ち主でも、マインドセットによってパフォーマンスを発揮できる力が変わってくる
- 「成長型マインドセット」を大人になっても維持できるかどうかが、何事においても成否の鍵
- 何度も失敗を重ね、そしてチャレンジすることで能力を伸ばし、成長する
- 失敗とチャレンジをくり返すプロセスは、人間の成長に欠かせないもの
- 自分の能力は、努力によって変化する
- どうやったらうまくいくかを前向きに考えつづける
- 固定型マインドセットにならない
yet「まだ～」
- 「～できない」と決めつけるのではなく、「まだ、～できない」と考える
- 「自分には無理だ」とあきらめず、「まだ、自分には難しい」とその先を見据える
- たったひと言「まだ」と付けるだけで「自分はまだそのレベルではないけれど、いずれできるようになる」という思考に切り替えることができる
2020/09/17